mango-kookospähkinä Chia-puddingia

Tämä omega-3-rasvahappoja (kiitos, chia-siemenet!) sisältävä kermainen vanukas, jota ei tarvitse keittää, on helppo tankata tulehdusta torjuvia rasvoja heti aamulla.

AKTIIVINEN 12 MIN.
YHTEENSÄ 1 h. 12 min. plus jäähdytys
4 annosta

1 13,5 tuuman tölkki kevyttä kookosmaitoa
⅓	kuppi valkoisia chia-siemeniä
2 rkl hunajaa
1 tl puhdasta vaniljauutetta
1 mango, kuorittu, kuorittu ja kuutioitu
1 kuppi mansikoita, kuutioituna
¼	kuppi viipaloituja manteleita
4 tl kookoshiutaleita

Yhdistä kookosmaito, chiasiemenet, hunaja ja vanilja pieneen mittakuppiin. Sekoita, kunnes sekoitetaan ja laitetaan jääkaappiin 1 tunniksi.
1
Kerrotaan hedelmät vanukkaan päälle. Lisää päälle lusikallinen mansikoita, viipaloituja manteleita ja ripottele kookospähkinää.
2

PER ANNOS: kcal: 273 kaloria, 7 g pro, 33 g hiilihydraatteja, 7 g kuituja, 24 g sokereita (9 g lisättyjä sokereita), 14 g rasvaa (7 g sat. rasvaa), 0 mg kolesterolia, 10 mg natriumia

Osa 4 reseptit

viikko 1-välipalat

Stressitön smoothie

Kefiiristä ja hampunsiemenistä saatava proteiini estää verensokeripiikkejä ja iltapäivän keksien himoa. Ja hedelmät tarjoavat antioksidantteja, kuten C-vitamiinia.

AKTIIVINEN 5 MIN.  YHTEENSÄ 5 MIN.   PALVELEE 2

Soseuta tehosekoittimessa kefiiri, vadelmat, hampunsiemenet, persikka ja jää tasaiseksi, noin 30 sekuntia.

3	kupillista tavallista täysrasvaista kefiiriä, jäähdytetty
1	kuppi vadelmia
2 rkl hampunsiemeniä
2 persikkaa, kuorittu ja viipaloitu
1	kuppi jäätä

ANNOSTA: 21 g sokereita (0 g lisättyjä sokereita), 9 g rasvaa (3 g tyydyttynyttä rasvaa), 18 mg kolesterolia, 54 mg natriumia

Marja, Chia & Minttu Smoothie

Vadelmien, mansikoiden ja punajuurten kaunis vaaleanpunainen väri kertoo, että tämä viileä, kermainen juoma sisältää runsaasti antioksidantteja.

AKTIIVINEN 10 MIN.     YHTEENSÄ 10 MIN. plus pakastaminen PALVELUKSET 2 kpl

1 kuppi viipaloituja mansikoita
1/2	kuppi vadelmia
1/2	kuppi raastettua punajuurta (1 keskikokoinen punajuuri)
1/3	kuppi mintun lehtiä
1 rkl chia-siemeniä
1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa

Laita marjat, punajuuri, minttu ja chiasiemenet uudelleen suljettavaan muovipussiin tai pakastimeen. Pakasta yön yli tai pidempään.
Kun olet valmis valmistamaan, lisää mantelimaito tehosekoittimeen ja lisää sitten pakastetut ainekset. Sekoita tasaiseksi. Tarjoile 2 korkeassa lasissa.

ANNOSTA: 7 g sokeria (0 g lisättyä sokeria), 3,5 g rasvaa (0,5 g tyydyttynyttä rasvaa), 0 mg kolesterolia, 115 mg natriumia

Lumiherneitä ja ricottapaahtoleipää

Kermaisen, proteiinipitoisen ricotta-juuston ja kuitupitoisten lumiherneitten yhdistelmä lämpimässä paahtoleivässä on tyydyttävä tulehdusta ehkäisevä välipala.

AKTIIVINEN 10 MIN.     YHTEENSÄ 10 MIN.      PALVELEE 4

4 oz herneitä
1 rkl valkoviinietikkaa
1 rkl oliiviöljyä
2 tl valmista piparjuurta
½ tl hunajaa
½ tl suolaa
4 viipaletta paahdettua leipää*
1 oz ricotta

Viipaloi lumiherneitä ristikkäin ¼ tuuman paksuisiksi. Sekoita herneet kulhossa valkoviinietikan, oliiviöljyn, piparjuurivalmisteen, hunajan ja suolan kanssa.
Levitä jokaiselle paahtoleivälle 1 oz ricottaa ja lusikoi salaatti päälle.

*Me käytimme maalaisleipää, mutta voit vapaasti käyttää lempileipääsi tai mitä tahansa tällä viikolla ylijäänyttä pumpernickeliä.

ANNOSTA: 5,5 g rasvaa (1,5 g tyydyttynyttä rasvaa), 4 mg kolesterolia, 392 mg natriumia

viikko 1-Lounas

Pilkottu munasalaatti Toast

Ei majoneesia? Ei ongelmaa. Tässä reippaassa munasalaatissa käytetään kreikkalaista jogurttia, joka antaa kermaista täyteläisyyttä ja lisää proteiinia.

3 	Rkl tavallista kreikkalaista jogurttia
1/2	tl raastettua sitruunan kuorta
1 rkl sitruunamehua
1/4 	tl suolaa
1/4 	tl pippuria, plus lisää tarjoiluun
4 isoa kovaksi keitettyä kananmunaa, kuorittu ja karkeasti pilkottu
1/4 	pientä punasipulia, hienonnettu
1 reilu rkl kapriksia, hienonnettu
1 rkl hienonnettua tilliä, lisäksi lisää tarjoiluun
4 palaa pumpearnikkelipaahtoleipää

Sekoita kulhossa kreikkalainen jogurtti, kuori, sitruunamehu sekä suola ja pippuri.
Sekoita munat varovasti joukkoon. Sekoita joukkoon punasipuli, kaprikset ja tilli.
Jaa pumpernickel-viipaleille ja ripottele päälle juustoa lisää tilliä ja rouhittua pippuria.
3

ANNOSTA: 173 kaloria, 10 g pro, 17 g hiilihydraatteja, 2 g kuitua, 1,5 g sokereita (0 g lisättyjä sokereita), 7 g rasvaa (2 g tyydyttynyttä rasvaa), 188 mg kolesterolia, 427 mg natriumia

viikko 1-LOUNAS

lohisalaatti vihreällä goddess-kastikkeella

Lohi saa merkittäviä anti-inflammatorisia pisteitä, sillä se sisältää runsaasti proteiinia ja omega-3-rasvahappoja. Tummat lehtivihannekset ja makeat punaiset tomaatit ovat antioksidanttiraskaita.

AKTIIVINEN 40 MIN.     YHTEENSÄ 40 MIN.      PALVELEE 4

Kiehauta vesi kattilassa ja täytä kulho jäävedellä. Lisää 2 tl suolaa, sitten vihreät pavut ja keitä, kunnes ne ovat juuri ja juuri pehmeitä, 2-4 min. Siirrä jääveteen.
Lisää perunat kattilaan ja keitä, kunnes ne ovat juuri ja juuri pehmeitä, 8-10 min. Valuta ja juoksuta kylmän veden alla jäähtymään, kuivaa ja leikkaa puoliksi.
Lisää sillä välin öljy suuressa paistinpannussa keskilämmöllä. Mausta lohi ½ tl suolaa ja pippuria ja kypsennä, kunnes lohi on kullanruskea ja kauttaaltaan läpinäkymätön, 6-9 min. puolelta. Siirrä lohi lautaselle ja leikkaa haarukalla paloiksi, hävitä nahka.
Soseuta tehosekoittimessa jogurtti, sitruunamehu, yrtit ja kaprikset, ½ avokado, 2 rkl vettä ja ripaus suolaa ja pippuria, kunnes se on tasainen.
4
Sekoita vihannekset ¼ kupillista kastiketta ja viipaloi loput ½ avokado ja jaa lautasille perunoiden, vihreiden papujen, lohen, tomaattien ja kananmunien kanssa. Lisää halutessasi yrttejä ja tarjoa loput kastikkeesta.
5

Kosher-suola ja pippuri
1 8 tuuman vihreät pavut, leikatut
1 lb pieniä uusia perunoita
1 rkl oliiviöljyä
1 1¼ lbs keskeltä leikattua lohifileetä, noin 1 tuuman paksuinen, leikattu 2 palaksi
1/2	kuppi tavallista jogurttia (ei kreikkalaista)
¼	tuoretta sitruunamehua
¼	kuppi tasaista persiljaa, plus lisää tarjoiluun
¼	kuppi tuoretta tilliä, lisäksi lisää tarjoiluun
¼	kuppi hienonnettua tuoretta ruohosipulia, lisäksi lisää tarjoiluun
1	Rkl kapriksia, valutettu
1	kypsä avokado, puolitettu
1	5 unssia sekavihanneksia
1	12 tuuman pakkaus viinirypäle- tai kirsikkatomaatteja, puolitettu
4	keskikokoisia keitettyjä (hillomunia), puolitettu

ANNOSTA: 5 g sokeria (0 g lisättyjä sokereita), 20 g rasvaa (5 g tyydyttynyttä rasvaa), 255 mg kolesterolia, 776 mg natriumia

viikko 1 -Jälkiruoka

Paahdetut omenat kreikkalaisen jogurtin kanssa

Kreikkalainen jogurtti antaa kermaisen kontrastin makeille paistetuille omenoille ja tarjoaa samalla runsaasti proteiinia, joka pitää verensokerin tasaisena.

AKTIIVINEN 15 MIN.     YHTEENSÄ 15 MIN.      PALVELEE 2

Kuumenna uuni 425 asteeseen.
Voitele pieni reunallinen leivinpelti oliiviöljyllä. Aseta omenat leikatut puolet alaspäin pellille, ripottele päälle timjamia ja paahda kunnes ne ovat pehmeitä, 15 min.
Aseta omenanpuolikkaat kulhoihin, leikkauspuoli ylöspäin, ja lisää päälle loraus kreikkalaista jogurttia. Lusikoi päälle mahdollinen pannumehu.

1 rkl oliiviöljyä
2 omenaa (puolitettu ja kuorittu)
4 oksaa timjamia
2	Rkl vaniljaista kreikkalaista jogurttia*

*Voit vapaasti käyttää ylijäänyttä kreikkalaista jogurttia, jota sinulla saattaa olla tällä viikolla, jos et'et halua ostaa vaniljaa.

ANNOSTA: 20 g sokereita (1 g lisättyjä sokereita), 5,5 g rasvaa (1 g tyydyttynyttä rasvaa), 2 mg kolesterolia, 8 mg natriumia

viikko 2-Aamiainen

Omena kaurahiutalemuffinssit

Näissä kevyesti makeutetuissa muffineissa valkoisen jauhon tilalla on kaurahiutaleita. Tulos? Enemmän kuitua aamiaisella.

AKTIIVINEN 20 MIN.     YHTEENSÄ 40 MIN. tekee 12 muffinsia

2½ kupillista vanhanaikaista kauraa
½ tl raastettua muskottipähkinää
½ tl jauhettua kanelia
½ tl kosher-suolaa
½ tl leivinjauhetta
1 kuppi pekaanipähkinöitä, karkeasti pilkottuna, jaettuna
¼ kupillista oliiviöljyä
⅓ kuppi hunajaa, lämmitetty
2 suurta munaa
1 tl puhdasta vaniljauutetta
¾ kupillista makeuttamatonta mantelimaitoa
2 Granny Smith -omenaa, kuorittu ja hienoksi kuutioitu (yhteensä 2 kuppia)

ANNOSTA: 11 g sokereita (7,5 g lisättyjä sokereita), 13,5 g rasvaa (1,5 g tyydyttynyttä rasvaa), 31 mg kolesterolia, 125 mg natriumia

Kuumenna uuni 375 asteeseen. Vuoraa 12-kuppinen muffinivuoka cupcake-vuoteilla ja päällystä se kevyesti keittosuihkeella.
Hienonna 1 kupillinen kauraa hyvin hienoksi (sen pitäisi muistuttaa karkeasti jauhettua jauhoa) tehosekoittimessa ja laita suureen kulhoon. Vatkaa joukkoon muskottipähkinä, kaneli, suola ja leivinjauhe. Sekoita joukkoon puolet pekaanipähkinöistä.
Sekoita keskikokoisessa kulhossa öljy ja hunaja keskenään ja vatkaa sitten munat, vanilja ja mantelimaito. Lisää märät aineet kuiviin aineisiin ja sekoita ne keskenään, lisää sitten omenat ja loput 1½ kuppia kauraa.
Jaa taikina vuokiin (noin ¼ kupillista kuhunkin) ja lisää päälle loput pekaanipähkinät. Paista, kunnes pinnat eivät enää näytä kiiltäviltä, 20-25 minuuttia.

viikko 2-Lounas

Villilohisalaatti

Terveelliset rasvat ja kuidut ovat pelin nimi tässä runsaassa salaatissa, jossa yhdistyvät voinen lohi, kermainen avokado, rapeat mantelit ja mureat kasvikset.

AKTIIVINEN 15 MIN.     YHTEENSÄ 15 MIN.    PALVELEE 2

2 4 unssin palaa nahatonta Alaskan luonnonvaraista lohifileetä
Kosher-suola ja pippuri
1 rkl balsamietikkaa
2 tl oliiviöljyä
1 kuppi viinirypäleitä, puolitettuja
1 sipuli, ohuiksi viipaleiksi viipaloituna
3 kuppia sekoitettuja kasviksia
½	avokadoa, viipaloituna
¼	kuppia manteleita, paahdettu

ANNOSTA: 20,5 g rasvaa (3 g tyydyttynyttä rasvaa), 53 mg kolesterolia, 350 mg natriumia

Kuumenna uuni 375 asteeseen. Mausta lohi reunustetulla leivinpaperilla ¼ tl suolaa ja pippuria ja paista, kunnes lohi on kauttaaltaan läpinäkymätön, 10-12 min.
Sekoita sillä välin suuressa kulhossa etikka, öljy ja ripaus suolaa ja pippuria. Sekoita tomaattien kanssa ja lisää sitten kevätsipulit ja vihannekset.
Tarjoile lohen ja avokadon kanssa ja ripottele päälle manteleita.

viikko 2-Illallinen

Sateenkaari kana Slaw

Värikkäät värit (oranssi, violetti, vihreä) kertovat, että tämä makea, rapea salaatti sisältää runsaasti antioksidantteja.

AKTIIVINEN 20 MIN.     YHTEENSÄ 1 HR. 20 MIN.      PALVELEE 2

½ kuppi vähärasvaista kirnupiimää
4 tl tuoretta sitruunamehua
2 pientä valkosipulinkynttä, hienoksi raastettua
2 tl hunajaista sinappia
Suolaa ja pippuria
1½ kuppia silputtua keitettyä kanaa
1 kuppi ohuiksi viipaloitua punakaalia
2 pientä porkkanaa, karkeasti raastettu
2 pientä sateenkaari- tai Chioggia-juurikasta, kuorittu ja hyvin ohuiksi viipaleiksi leikattu
1 avokado, viipaloituna
½ kupillista lumiherneen versoja

Sekoita kulhossa kirnupiimä, sitruunamehu, valkosipuli, hunaja-sinappi ja valkosipuli 1/4 tl pippuria. Siirrä puolet kastikkeesta pieneen kulhoon ja laita sivuun. Lisää kana jäljellä olevaan kastikkeeseen ja pyörittele pinnalle.
Asettele kaali, porkkanat, punajuuret, avokado ja herneenversot 2 isolle lautaselle ja mausta suolalla ja pippurilla. Pane päälle kanaa ja pirskota loput kastikkeesta, pyörittele ennen syömistä.

ANNOSTA: 16,5 g sokereita (1,5 g lisättyjä sokereita), 24,5 g rasvaa (4,5 g tyydyttynyttä rasvaa), 78 mg kolesterolia, 740 kcal mg natriumia

Pistaasipähkinä-kuorrutettua kalaa ja pinaattikvinoa

Hienonnetut pistaasipähkinät ja täysjyvävehnäpanko korvaa valkoisen jauhon korppujauhot, joten saat täyteläisen, voitaikinapitoisen kuorrutteen, joka on myös täynnä kuituja.

AKTIIVINEN 20 MIN.     YHTEENSÄ 2o MIN.      PALVELUT 4

¾ kupillista kvinoa
4 6 tuuman palaa kiinteää nahatonta valkoista kalaa (kuten turskaa tai tilapiaa)
3/4	tl suolaa, jaettuna
1/2 	tl pippuria, jaettuna
1 rkl tavallista kreikkalaista jogurttia
¼ kupillista täysjyväpankoa
¼ kupillista suolattomia kuorettomia pistaasipähkinöitä, hienonnettuna
2 rkl oliiviöljyä, jaettuna
4 kuppia pinaattia
2 rkl sitruunamehua

Keitä kvinoa pakkauksen ohjeiden mukaan.
Mausta valkokalat ½ tl suolalla ja ¼ tl pippurilla ja sivele jogurtilla.
Sekoita täysjyväpanko ja suolattomat kuorettomat pistaasipähkinät 1 rkl oliiviöljyä; ripottele kalan päälle ja painele kevyesti kiinni. Paista tarttumattomalla foliolla vuoratulla reunustetulla pellillä 375°F:n lämpötilassa, kunnes kalat ovat kauttaaltaan läpinäkymättömiä, 12-15 min.
Hienonna kvinoa, lisää pinaatti, sitruunamehu, 1 rkl oliiviöljyä ja ¼ tl suolaa ja pippuria; sekoita ja tarjoile kalan kanssa.

ANNOSTA: 2 g sokeria (0 g lisättyjä sokereita), 14 g rasvaa (2 g tyydyttynyttä rasvaa), 65 mg kolesterolia, 370 mg natriumia

viikko 2 -illallinen

Sianliha- ja persikkakebab grillattujen vihreiden papujen kanssa

Tämä mehevä ruokalaji on nerokas tapa saada sekä hedelmiä että vihanneksia lautaselle päivällisaikana.

AKTIIVINEN 30 MIN.     YHTEENSÄ 3o MIN.      PALVELUT 4

¼ 	kuppi persikkahilloa
1 rkl riisietikkaa
2	Rkl raastettua tuoretta inkivääriä, jaettuna
1 	Ib vihreitä papuja, leikattu
2 rkl oliiviöljyä, jaettuna
Suolaa ja pippuria
1¼ lb porsaan ulkofileetä, leikattu, leikattu 1 tuuman paloiksi
2 persikkaa, leikattu ¾-paksuiksi siivuiksi
1 punasipuli, leikattu ½-paksuiksi siivuiksi

Kuumenna grilli keskitasolle. Sekoita pienessä kulhossa hilloa, etikkaa ja 1 rkl inkivääriä. Kääntele vihreät pavut suuressa kulhossa 1 rkl öljyä, loput rkl inkivääriä ja loput rkl inkivääriä ¼ tl suolaa ja pippuria.
Pujota sianliha, persikat ja punasipuli 8 vartaaseen. Sivele loput rkl oliiviöljyä ja mausta mausteilla ½ tl suolaa ja pippuria. Grillaa välillä käännellen 5 min. Jatka grillaamista ja kastikkeella kuorruttamista, kunnes sianliha on juuri ja juuri kypsää, vielä 2-4 minuuttia.
Grillaa vihreät pavut viimeisten 5 minuutin aikana, kunnes ne ovat pehmeitä, 3-5 min, ja käännä niitä välillä. Tarjoa vihreät pavut kebabin kanssa.

ANNOSTA: 22 g sokereita (12 g lisättyjä sokereita), 16 g rasvaa (4 g tyydyttynyttä rasvaa), 79 mg kolesterolia, 425 mg natriumia

viikko 2 -Jälkiruoka

Persikat hunajan ja pistaasipähkinöiden kanssa

Persikoiden grillaaminen tuo esiin niiden luonnollisen makeuden ilman paljon lisättyä sokeria. Kreikkalainen jogurtti ja pistaasipähkinät tuovat myös proteiinia.

AKTIIVINEN 10 MIN.     YHTEENSÄ 10 MIN.    PALVELEE 4

4 persikkaa, puolitettu
½ kuppi tavallista kreikkalaista jogurttia
½ tl raastettua appelsiininkuorta
2 rkl hunajaa
¼ kupillista suolattomia pistaasipähkinöitä, silputtuja, kuorettomia
Mintunlehtiä, tarjoilua varten

Kuumenna grilli keskitasolle. Grillaa persikat leikkauspuoli alaspäin, kunnes ne ovat hieman hiiltyneet ja karamellisoituneet, 1 - 2 minuuttia. Käännä ja kypsennä peitettynä vielä 2 minuuttia.
Yhdistä kulhossa jogurtti ja appelsiininkuori. Siirrä persikat lautasille ja lusikoi jogurttia päälle, pirskota päälle hunajaa ja ripottele pistaasipähkinöitä ja mintunlehtiä.

ANNOSTA: 22,5 g sokereita (8,5 g lisättyjä sokereita), 5,5 g rasvaa (1 g tyydyttynyttä rasvaa), 4 mg kolesterolia, 12 mg natriumia

viikko 3-Aamiainen

Banaani ja mantelivoi pannukakkuja

Kun vaihdat valkoiset jauhot proteiinipitoisempaan mantelivoi- ja kuitupitoisiin banaaneihin, pysyt kylläisenä - ja verensokerisi pysyy tasaisena - koko aamun.

AKTIIVINEN 15 MIN.     YHTEENSÄ 50 MIN. palvelee 4

2 erittäin kypsää banaania, lisäksi viipaloituja banaaneja tarjoiluun
6 rkl sileää mantelivoita
3 suurta kananmunaa
Hunajaa, tarjoiluun

Soseuta banaanit ja mantelivoi keskikokoisessa kulhossa tasaiseksi. Vatkaa munat haarukalla joukkoon.
Kuumenna tarttumaton paistinpannu keskitasolla. Lisää lusikallinen taikinaa (noin 3 rkl kutakin) paistinpannulle ja kypsennä, kunnes reunoilla ja keskellä alkaa nousta kuplia, 2-3 min. Käännä ja kypsennä vielä 1 minuutti ja varmista, että alapuoli on kullanruskea.
Siirrä leivinpaperille, peitä löyhästi foliolla ja pidä lämpimänä matalassa uunissa. Toista loput taikinasta. (Jos pannukakut jäävät kiinni, pyyhi paistinpannu 1 tl öljyä ennen seuraavan erän paistamista) Tarjoile halutessasi hunajan kanssa.

ANNOSTA: (3 pannukakkua) 350 kaloria, 11 g pro, 44 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua, 30 g sokeria (17 g lisättyjä sokereita), 17 g rasvaa (2 g tyydyttynyttä rasvaa), 140 mg kolesterolia, 55 mg natriumia

Mustikka ja sekoitettu pähkinä Parfait

Yhdistä kreikkalainen jogurtti ja pähkinät, niin saat täyttävän aamiaisen, joka sisältää 22 grammaa proteiinia. Mustikkakastike lisää makeutta ja voimakkaita polyfenoleja, kuten antosyaaneja.

AKTIIVINEN 25 MIN.     YHTEENSÄ 35 MIN.    PALVELEE 4

1 kuppi pakastekuivattuja mustikoita
Hiutaleinen merisuola
3 rkl saksanpähkinöitä
3 rkl manteleita
3 rkl pekaanipähkinöitä
3 rkl pepitaa
1 rkl oliiviöljyä
1 tl kanelia
⅛ tl kardemummaa
1 rkl appelsiininkuorta
¼ kupillista kultaisia rusinoita
3 kuppia kreikkalaista jogurttia

Hienonna ½ kupillista pakastekuivattuja mustikoita jauheeksi tehosekoittimessa; siirrä ne pieneen kattilaan. Vatkaa joukkoon 1 kupillinen vettä ja hauduta, kunnes se on sakeutunut, noin 15 minuuttia. Sekoita joukkoon ripaus suolaa; anna jäähtyä.
Lämmitä uuni 400 asteeseen°F. Sekoita saksanpähkinät, mantelit, pekaanipähkinät ja pepitakset oliiviöljyn kanssa, kaneli, kardemumma ja ½ tl hiutalemaista merisuolaa. Paahda paahdetuksi, noin 6 minuuttia, ja sekoita sitten appelsiininkuori, ½ kuppi (tai paketin loppuosa) pakastekuivattuja mustikoita ja kultaisia rusinoita.
Tee 4 parfaita, kerrostamalla kreikkalaista jogurttia (noin ¾ kupillista kutakin parfaita varten), mustikkakastiketta (noin 1 rkl) ja pähkinäseosta (¼ kupillista).

ANNOSTA: 21,5 g sokereita (0 g lisättyjä sokereita), 25,5 g rasvaa (6,5 g tyydyttynyttä rasvaa), 25 mg kolesterolia, 390 mg natriumia

Curry-avokado rapea munapaahtoleipä

Curryjauhe piristää avokado- ja kananmunapaahtoleivän makua ja tuo siihen antioksidanttipitoisia mausteita, kuten kurkumaa, mustapippuria ja korianteria.

AKTIIVINEN 10 MIN.     YHTEENSÄ 10 MIN.      PALVELEE 2

½ tl curryjauhetta
3 rkl oliiviöljyä, jaettuna
1/2	suuri avokado
2 tl tuoretta limen mehua
Suolaa ja pippuria
2 viipaletta täysjyväleipää, paahdettu
2 suurta kananmunaa
2 rkl hienonnettua korianteria

Paahda curryjauhetta pienessä kuivassa pannussa keskitasolla, kunnes se on tuoksuvaa, 1 min. Sekoita joukkoon 2 rkl oliiviöljyä ja siirrä sivuun.
Soseuta avokado limen mehun ja ripauksen suolaa kanssa ja levitä paahtoleivälle.
Kuumenna loput rkl öljyä keskikokoisessa tarttumattomassa paistinpannussa keskikorkealla. Lisää kananmunat ja kypsennä, kunnes valkuaiset ovat kullanruskeita, rapeita reunoiltaan ja keltuaisten ympärillä, noin 2 min. (Jos reunat ovat tummat, mutta valkuaiset eivät ole kovettuneet, ota paistinpannu pois liedeltä; peitä, kunnes valkuaiset ovat kypsiä, noin 10 sekuntia) Mausta ripauksella suolaa ja pippuria.
Laita jokaisen avokadoleivän päälle kananmunaa ja silputtua korianteria ja pirskota päälle curryöljyä.

ANNOSTA: kcal: 453 kaloria, 13 g pro, 24 g hiilihydraatteja, 8 g kuituja, 3,5 g sokereita (0 g lisättyjä sokereita), 34,5 g rasvaa (6 g sat. rasvaa), 185 mg klooria, 378 mg natriumia

viikko 3-Lounas

Pinaatti- ja juusto-Naan-pizzat ja tomaattisalaatti

Tässä reseptissä tomaatteja ei tarvitse pelkistää kastikkeeksi, vaan ne tarjoillaan tuoreina pizzan kanssa, ja ne sisältävät paljon enemmän C-vitamiinia kuin kypsennetyt tomaatit.

AKTIIVINEN 2o MIN.     YHTEENSÄ 20 MIN.    PALVELEE 2

1 naan, halkaistu vaakasuoraan kahtia
1 valkosipulinkynsi, hienoksi raastettu
1½ 	Rkl oliiviöljyä
⅛ 	tl punapippurihiutaleita
¼ 	tl kosher-suolaa
½ 	lb isoja tomaatteja, paloiteltuina
½ 	pieni nippu pinaattia, paksut varret poistettu (noin 2 kuppia)
1½ 	oz hyvin ohuiksi viipaloitua provolonea, revittynä
1 oz fetaa, murennettu

Aseta naan leikatut puolet alaspäin foliolla vuoratulle pellille. Paista 450°F:n lämpötilassa, kunnes ne ovat kullanruskeita ja rapeita, 5-6 minuuttia. Käännä niin, että leikkauspuolet ovat ylöspäin.
Sekoita sillä välin kulhossa valkosipuli, oliiviöljy, paprika-hiutaleet ja suola.
Siirrä ½ Rkl öljyseosta toiseen kulhoon ja sekoita tomaattien kanssa. Anna maustua, kunnes olet valmis tarjoilemaan.
Kääntele pinaatti jäljellä olevassa öljyseoksessa, jotta se peittyy. Jaa pinaatti, provolone ja feta pitojen kesken. Paista, kunnes juusto sulaa, 5 min. Tarjoile kuumana tomaattisalaatin kanssa.

ANNOSTA: 3 g kuitua, 2,5 g sokeria (0 g lisättyä sokeria), 19,5 g rasvaa (7,5 g tyydyttynyttä rasvaa), 27 mg kolesterolia

Katkarapuja, avokadoa ja kananmunaa sisältävä hienonnettu salaatti

Kuka sanoo, että salaatti tarvitsee naudan- tai kananlihaa ollakseen täyttävä? Tästä salaatista saat 40 grammaa proteiinia katkarapujen ja kovaksi keitettyjen munien ansiosta.

AKTIIVINEN 10 MIN.     YHTEENSÄ 15 MIN.      PALVELEE 2

1/4 	pientä punasipulia, ohueksi viipaloituna
2 rkl tuoretta limen mehua
1 rkl oliiviöljyä, jaettuna
12 oz kuorittuja ja kuorettomia isoja katkarapuja
Suolaa ja pippuria
1 kuppi viinirypäleitä, puolitettuja
8 kuppia voisalaattia
1/2 	kuppi tuoretta korianteria
1/2 	avokadoa, kuutioituna
2 kovaksi keitettyä kananmunaa, paloiteltuina

Heitä sipuli suuressa kulhossa limen mehun ja ½ rkl öljyn kanssa ja anna vaikuttaa 5 minuuttia.
Kuumenna suuressa paistinpannussa keskikovalla lämmöllä loput öljystä 1/2 Rkl öljyä. Mausta katkaravut 1/4 tl suolaa ja pippuria ja kypsennä, kunnes katkaravut ovat kauttaaltaan läpinäkymättömiä, 2-3 min. per puoli.
Sekoita tomaatit ja sipulit ja sekoita sitten salaatin ja korianterin kanssa. Jaa kulhoihin ja lisää päälle katkarapuja, avokadoa ja kananmunaa.

ANNOSTA: 7 g kuitua, 7 g sokereita (0 g lisättyä sokeria), 17 g rasvaa (5 g tyydyttynyttä rasvaa), 450 mg kolesterolia, 600 mg natriumia

viikko 3-Illallinen

Green Envy riisi kulho

Mausteinen kimchi piristää näitä kana- ja kasvisruokakulhoja. Lisäksi se on täynnä tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä, kuten beetakaroteenia ja C-vitamiinia.

AKTIIVINEN 10 MIN.     YHTEENSÄ 40 min.      4 ANNOSTA

1 lb parsaa, leikattu ja pilkottu
1 sipuli, hienonnettu
½ naulaa ruusukaalia, leikattu ja puolitettu
½ litraa cremini- tai nappulasieniä, puolitettu (neljäsosaa, jos ne ovat suuria)
2 tl oliiviöljyä
1 tl jauhettua juustokumiinia
1 tl makeaa paprikaa
1 tl valkosipulijauhetta
1 tl kosher-suolaa
2 kuppia keitettyä ruskeaa riisiä
2 kuppia kuutioitua tai silputtua
kypsennettyä tai paistettua kanaa (vaaleaa ja/tai tummaa lihaa)
1 kuppi kimchiä, valinnainen
1 avokado, viipaloituna
4 rkl Tahini-valkosipulikastiketta (oikealla)

Kuumenna uuni 425 asteeseen.
Yhdistä parsat, sipuli, ruusukaali ja sienet pellillä oliiviöljyn, juustokuminan, paprikan, valkosipulijauheen ja suolan kanssa. Levitä pellille, pyörittele kerran ja paahda, kunnes vihannekset ovat hieman hiiltyneet, 25-30 minuuttia.
Jaa riisi 4 kulhoon. Lisää jokaisen päälle ½ kupillista kanaa, ¼ kupillista kimchiä (jos käytät) ja ¼ avokadoa. Pirskota päälle 1 rkl Tahini-valkosipulikastiketta jokaiseen.

Tahini-valkosipulikastike

AKTIIVINEN 5 MIN.     YHTEENSÄ 5 min.      PALVELEE 12

¼ kupillista tahinia
¼ kupillista oliiviöljyä
¼ kupillista omenaviinietikkaa
2 tai 3 valkosipulinkynttä, hienonnettu
1 tl misoa
¼ tl suolaa
¼ tl jauhettua mustapippuria

Yhdistä tahini, oliiviöljy ja omenaviinietikka lasipurkissa. Lisää valkosipuli, miso, suola ja pippuri. Ohenna vedellä haluttuun koostumukseen. Säilytä jääkaapissa enintään 1 viikko. Tekee ¾ kupillista.
Huomautus: Jos sinulla ei ole misoa, korvaa se ½ teelusikallisella merisuolaa.
*

ANNOSTA: 23 g rasvaa (3,5 g tyydyttynyttä rasvaa), 53 g klooria, 623 mg natriumia, 53 g kolesterolia, 478 kaloria, 31 g proteiinia, 40 g hiilihydraattia, 9 g kuitua, 5 g sokeria (0 g lisättyä sokeria), 23 g rasvaa (3,5 g tyydyttynyttä rasvaa), 623 mg natriumia

ANNOSTA: 0 g kuitua, 0 g sokereita (0 g lisättyä sokeria), 7 g rasvaa (1 g tyydyttynyttä rasvaa), 0 mg kolesterolia, 68 mg natriumia

ANNOSTA: 478 kaloria, 31 g proteiinia, 40 g hiilihydraatteja, 9 g kuitua,
5 g sokeria, 23 g rasvaa, 3,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 623 mg natriumia

viikko 3-Jälkiruoka

Tumma suklaa Power Bark

Antioksidantteja sisältävä tumma suklaa ja kuivatut kirsikat sekä kolesterolia alentavat pekaanipähkinät ovat yhtä hyvää oloa tuottava jälkiruoka.

AKTIIVINEN 5 MIN.     YHTEENSÄ 5 MIN. PLUS SEISOMINEN      8-12 annosta

14 oz tummaa suklaata (vähintään 70 % kaakaota), hienonnettu pieniksi paloiksi
3/4	kuppi granolaa (me rakastamme Early Birdiä)
3/4 	kuppi kuivattuja kirsikoita
1/4 	kuppi hienonnettuja pekaanipähkinöitä

Vuoraa suuri leivinpelti foliolla tai leivinpaperilla.
Suuressa kulhossa ppitsisuklaa. M20 sekunnin ajanja sekoittaen, kunnes suklaa on täysin sulanut (yhteensä noin 2 minuuttia).
Kaada sulatettu suklaa valmistellulle leivinpaperille ja tasoita se lastalla niin tasaiseksi, että se on suunnilleen 1/8-tuuman paksuudelta. Ripottele granola, kirsikat ja pekaanipähkinät tasaisesti suklaan päälle.
Anna kuoren olla kunnes kiinteäksinoin 3 tuntia huoneenlämmössä tai noin 30 minuuttia jääkaapissa. Irrota folio ja murra kuori paloiksi. Säilytä jääkaapissa ilmatiiviissä astiassa enintään 1 viikko tai pakasta enintään 3 kuukautta.

ANNOSTA: 31 g hiilihydraatteja, 5 g kuituja, 18 g sokereita (13,5 g lisättyjä sokereita), 20,5 g rasvaa (10 g sat. rasvaa), 1 mg kolesterolia, 35 mg natriumia